Panik Atak Sırasında Ne Yapılmalı?

Panik atak sırasında yaşananlar çoğu zaman beklenmedik ve sarsıcıdır. Beden hızlanır, nefes daralır, düşünceler kontrol edilemez gibi hissedilir. Bu anda kişinin aklındaki en temel soru şudur: “Şu an ne yapmalıyım?”

Bu yazıda panik atak sırasında yapılabilecekleri, bedeni zorlamadan ve belirtilerle savaşmadan ele alacağız.

Panik Atak Sırasında Neler Olur?

Panik atak sırasında beden, gerçek bir tehlike varmış gibi alarm durumuna geçer. Sinir sistemi hızlanır ve “kaç ya da savaş” tepkisi devreye girer.

Bu sırada yaşanan belirtiler şunlar olabilir:

·        Kalp atışlarının hızlanması

·        Nefesin daralması ya da kontrol hissinin kaybı

·        Baş dönmesi

·        Terleme ve titreme

·        Zihinde felaket senaryoları

Bu belirtiler yoğun olsa da, zararlı değildir. Beden, tehdidi olduğundan büyük algılamaktadır.

Panik Atak Sırasında Yapılabilecek En Önemli Şey

Panik atak sırasında yapılabilecek en önemli şey, bedenle savaşmamaktır.

Çoğu kişi atağı durdurmaya çalışır:

·        Nefesi zorla kontrol etmek

·        Belirtileri bastırmak

·        Hemen ortamdan kaçmak

Ancak bu çaba, çoğu zaman kaygıyı artırır. Çünkü beden, yalnız bırakıldığını hisseder.

Amaç atağı hemen bitirmek değil, bedene eşlik etmektir.

Panik Atak Sırasında Ne Yapılmalı?

Aşağıdaki adımlar, panik atak sırasında bedeni regüle etmeye yardımcı olabilir:

•  Nefesi Zorlamadan Yavaşlatmak

Derin nefes almaya çalışmak bazen daha fazla panik yaratabilir. Bunun yerine:

·        Nefes alıp vermeyi izlemeye niyet edin

·        Nefesi “düzeltmeye” çalışmayın

·        Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan yavaşça vermeyi deneyin

Amaç mükemmel nefes almak değil, bedeni yalnız bırakmamaktır.

• Bedensel Teması Artırmak

Panik atak sırasında beden dağılmış gibi hissedebilir.

Şunlar yardımcı olabilir:

·        Ayaklarınızı yere bastığınızı hissetmek

·        Ellerinizle bir yüzeye dokunmak

·        Oturuyorsanız sandalyenin ağırlığını fark etmek

Bu, bedene “buradayım ve güvendeyim” mesajı verir.

• Zihne Basit Bir Hatırlatma Yapmak

Panik atak sırasında zihinde felaket düşünceleri yoğunlaşır.

Şu cümleler yardımcı olabilir:

·        “Bu bir panik atak.”

·        “Geçecek.”

·        “Bedenim şu an alarmda ama güvendeyim.”

Bu cümleler atağı bitirmez, ancak korkunun büyümesini engeller.

• Belirtileri Gözlemlemek

Belirtileri yok etmeye çalışmak yerine onları izlemek, atağın süresini kısaltabilir.

Örneğin:

·        Kalp çarpıntısını fark etmek

·        Nefesin hızını gözlemlemek

·        Bedendeki sıcaklık değişimlerini izlemek

Bu yaklaşım, bedenle ilişkiyi yumuşatır.

Panik Atak Sırasında Yapılmaması Faydalı Olan Şeyler

Bazı davranışlar, iyi niyetli olsa da panik atağı güçlendirebilir:

·        Sürekli nabız ya da nefes kontrolü yapmak

·        İnternetten belirtileri araştırmak

·        Ortamdan aceleyle kaçmak

·        “Geçmezse ne olur?” düşüncesine kapılmak

Bunlar bedenin alarmını daha da yükseltebilir.

Panik Atak Sonrasında Ne Olur?

Panik atak bittikten sonra birçok kişi yorgun, bitkin ya da duygusal olarak boşalmış hissedebilir. Bu oldukça doğaldır.

Bu süreçte:

·        Kendinize zaman tanımak

·        Bedeni dinlendirmek

·        Yaşananları anlamlandırmaya çalışmamak

önemlidir. Panik atak sonrası kendinize kızmak ya da “neden oldu” diye zorlamak genellikle süreci uzatır.

Panik Atak Tekrarlar mı?

Panik atak yaşayan birçok kişi, tekrar yaşama korkusu geliştirir. Bu korku, atağın kendisinden daha zorlayıcı hale gelebilir.

Bu noktada panik atak, yalnızca “atak anı” ile değil, ataklar arası süreçle de ele alınmalıdır. Sürekli tetikte olmak, sinir sistemini yorar.

Ne Zaman Profesyonel Destek Düşünülmeli?

Eğer panik ataklar:

·        Sıklaşmışsa

·        Günlük yaşamı kısıtlıyorsa

·        Kaçınma davranışları başlamışsa

·        Kişi kendini sürekli alarmda hissediyorsa

psikolojik destek almak önemli bir adım olabilir.

Panik atak, tek başına mücadele edilmesi gereken bir durum değildir.

Terapide Panik Atak Nasıl Çalışılır?

Terapi sürecinde panik atak yalnızca belirtiler üzerinden ele alınmaz. Bedenin neden bu noktada alarm verdiği, hangi koşullarda zorlandığı birlikte anlaşılmaya çalışılır.

Terapi; bedeni sakinleştirmekten çok, bedenle güvenli bir ilişki kurmayı hedefler.

Birlikte Bakmak Mümkün

Panik atak sırasında ne yapacağınızı bilmek, kontrol hissini artırabilir. Ancak bu süreçte yalnız kalmamak da bir o kadar önemlidir.

Eğer panik ataklar yaşamınızı zorlaştırıyorsa, online ya da yüz yüze terapi seçenekleriyle bu süreci birlikte ele almak mümkündür.